以前の投稿で触れましたが、肺炎になってしまったため、息苦しさが残っていました。
退院して、最初は肺機能もさることながら、足腰が弱っていたので散歩や自転車で少し距離を走って回復を図っていました。
2週間くらいで、普通に歩いたり、デスクワークをする分には何の問題も無いところまで回復したのですが、以前よりも息をたくさん吸えないような感覚が残っていました。
筋肉の萎縮が原因かも？
以前からストレッチのコーチに指導してもらい、体調を整えていたのですが、今回の肺炎の後遺症にストレッチが役立つか？について、コーチと話をしていました。
体全体を見てもらった結果、肺炎の影響で背中周りの筋肉がとても硬くなっているという事が分かりました。
普通に呼吸している時に比べ、以下の方法で呼吸をした方が息を大きく吸う事が出来るか試してみることを促されました。
- バンザイをしながら息を吸って、手を降ろしながら息を吐く
- 手を横に広げながら息を吸って、手を戻しながら息を吐く
結果、息を大きく吸う事が出来たので、背中、あばら骨の周りをほぐすことで改善されるだろうと、言われました。
ストレッチの方法
あばら骨は上部と下部で動きが違います。上部は、関連する筋肉がほぐれると縦に動かせるようになります(胸を張れるようになるイメージ)。一方で下部は、関連する筋肉がほぐれると横に広がるようになります(私の感覚では息を吸ったときお腹が横にも膨らむイメージ)。
背中のストレッチ
背中の筋肉を伸ばします。下の図のように、四つん這いの状態から、何かのとっかかりをつかんで、お尻を下げるようにして背中を伸ばします。
私は、和室と洋室の間の段差に手を掛けてやってます。
急に強く引っ張ると筋肉を損傷する可能性があるので、ジワーッと伸ばしていきます。
ある程度慣れてきたら、今度は体を左右にゆするように動かします。
そうすることで、背中の背骨回りの筋肉に加え、肩甲骨周りの筋肉もほぐれてきます。
あばら骨上部分のストレッチ
ストレッチのコーチの考えでは、鎖骨周りも背中につながっているので、ここをほぐすとあばら骨の上部が動きやすくなるとのことでした。
そこで、上の図のように、鎖骨の当たりに反対の手を添えて、肘を曲げた状態で手を回します。手は前後両方の方向に回します。
また、ある程度回したら、脇の下や肩甲骨のあたりを少し押しながら手を回します。これを左右両方の手で行います。
手を回す前に比べて、息を吸うときに胸が上に上がるようになったら、ストレッチの効果が出ています。
あばら骨下部のストレッチ
あばら下部のストレッチは、下部の筋肉と連動している場所を動かすことでできるそうです。下図のように、厚切りジェイソンさんが「WHY」と言うときのように体の両脇で肘を曲げ手を開きます。この時、手のひらは上を向くようにします。
最初は、脇を締めるような状態から初めて、手のひらが上を向いたままの状態で、肘を伸ばしていきます。その際、出来るだけ手と肘の位置は、体と平行にして、前に出ないようにします。肘はの場した方が楽になるので、ちょっとつらいなと思うポジションを重点的にやると効果的です。また、肘を伸ばすのに合わせて息を吸うと効果が分かりやすくなります。
息を吸ったときに、お腹と肺の連動がスムーズになったり、お腹の脇の部分が広がりやすくなったようでしたら、効果が出てます。
肩甲骨周りの動きを良くする
背中が硬くなると、どうしても肩甲骨の動きも悪くなります。
最初のあばら骨上部のストレッチでも、肩甲骨は動いていますが、今度は肩甲骨を寄せることで、肩甲骨周りの動きを良くします。
手を後ろに回し、動かないものをつかみます。私は、和室と洋室の間の壁をつかんでます。その状態で、体を前に移動させます。そうすると、肩甲骨が背中で寄せられます。こちらも、急にやったり、力を入れすぎると筋肉を損傷しますので、ジワーッと前に出すようにします。肩甲骨が有る程度動くようになったら、今度は体を左右にゆっくり動かします。それによって、左右の肩甲骨が交互に内側に寄せられます。
息苦しさの原因は肺の機能の一部が失われていることもありますが、肺により多くの空気を送り込むことができれば、息苦しさの改善につながります。
さいごに
私はこのストレッチをやると、その時は大きく息が吸えるようになるのですが、デスクワークをしたり、一晩寝るとまた硬くなったりしています。完全に柔らかくなるには、繰り返しが大切なようなので、毎日やるようにして改善を図ってます。
肺炎に限らず、普段から息が浅めな方にも効果があるそうなので、心当たりのある方は試してみてください。
さいごまで読んでくださりありがとうございます。
