以前の投稿で腰痛の原因について記載しました。
今回は、プロのストレッチの先生に指導をうけた自分でできるストレッチとマッサージについて記載したいと思います。
腰痛の原因が必ずしも腰とは限らないので、腰以外へのアプローチが多いのが特徴です。
アプローチの順番と注意点
腰痛に限ったことではないですが、痛みが出ている部分は、一番負担がかかっている部分で、既に炎症反応が出ています。
そこを、必要以上に伸ばしてしまうと、余計痛くなってしまう可能性があります。
なので、痛いところから遠い部位からアプローチをしていくことが望ましいそうです。
腰痛の場合は、足裏→足首→モモ周り→股関節と言った順番が望ましいそうです。
また、痛気持ちいいのはOKですが、しびれるような感覚があったら力を弱め、しびれが無いように気を配ります。
やってすぐにある程度の効果は得られますが、翌日さらに改善されていたりするので、やりすぎて凝りを誘発しないように、ほぐれたと思ったら、そこまでで終了にすると良いです。
最後に、腰を反ると悪化させてしまう場合があるので、一人でやる場合は腰を反る動きはしないようにしましょう。
準備するもの
足裏をとモモ脇を刺激するものが有ると良いです。
トレーナーさんは、足裏にはスーパーボール、モモ脇には硬式テニスボールが良いと言ってました。
ポイントは各部位にちょうど良い大きさであること、痛くなりすぎたり部位を傷めない程度の硬さであることです。前述の道具でなくても、ストレッチポールやゴルフボールなど、自分でしっくりくるものがあればそれで良いそうです。
ストレッチとマッサージ
部位によって、一人ではストレッチで伸ばすのが難しい場所もあるのでそこは前項で準備した器具を使ってマッサージします。
足指と足裏のストレッチ
足の指をグー、パーと閉じたり開いたりします。
これによって、足指とともに、足裏のストレッチになります。
グーの時に少し力を入れるようにして、パーの時は指を反らすイメージで開くと良いです。
また、普段靴で生活していると、親指だけしか動かない場合がありますが、気にせず続けていくと、他の指も動きやすくなってきます。
足裏のマッサージ
スーパーボールやゴルフボールを足裏でゴロゴロ転がします。
土踏まずを中心にぐるぐる回すように転がすと良いそうです。
両足を同時にやる場合は、座った状態で力加減を調節してください。
立ってやる場合は、片足づつやって力加減を調節します。
足首のストレッチ
座った状態で、片足の足首を反対のモモに上げて、手でぐるぐる回します。
回転方向を時々変えて回すと良いです。
全体が凝ってる人は、この辺りから腰に来る場合があるので、椅子に座ってやる方が腰の負担が少なくて良いです。
モモ裏・股関節・足首の連動
足裏をくっつけたアグラ上にすわります。
手は、両方の足首を束ねるように持ちます。
足・股関節・お尻の連動の動き
先ほど説明した姿勢で、膝-お尻-反対の膝を船のように左右に揺らします。
次に、全体をぐるぐると回します。
なれてくると、倒れるまで揺らしたり回しても起き上がれるようになりますが、最初は倒れない程度で十分です。
股関節のストレッチ
同じ状態で、体を足首側に寄せます。
そうすると、少し体が先に進みますので、また足首を前に向けて広げてから、同様に体を足首側に寄せます。
そうやって、前に移動したら、次は反対の動作で後ろに進みます。
モモ脇のマッサージ
体を横にして太ももの脇にテニスボールかストレッチポールをあてます。
その後、太ももの脇からお尻の付け根くらいまで、ボールをごろごろ転がします。
全体重を掛けると痛い場合は、肘を立てて痛さを調整します。
モモと股関節とお尻のストレッチ
体育すわりの状態で手を後ろについて、モモをそろえた状態で、左右に倒します。
痛い場合は、モモが床に着くまで倒す必要はありません。
股関節のとお尻のストレッチ
相撲の四股を踏む姿勢をとって、手を膝に着いた状態で上半身の位置を回すように動かします。
回している途中で倒れたりすると危険なので、四股の姿勢を取るのが難しい場合は、キャスター付きの椅子や丸椅子に座って足を地面につけて動いても良いです。
数回転したら、反対の方向へも開店すると良いです。
まとめ
プロのストレッチトレーナーに教えてもらった、腰痛を軽減するストレッチを紹介しました。
非常に項目が多くて、「全部やるのは・・・」と思う方もいると思います。
すべてをやらなくても、あなたにとって効果が高いストレッチがあります。ただし、人によって、原因の部位が違うので、一つづつ試してみて、翌日様子を見るといった事を繰り返して、自分に効果がある部位を絞っていくと良いそうです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
