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プロから聞いた肩こり・肩痛改善ストレッチ

以前の投稿で肩こりと肩痛の原因について記載しました。
今回は、プロのストレッチの先生に指導をうけた自分でできるストレッチとマッサージについて記載したいと思います。

肩のストレッチ

 ストレッチ・マッサージの注意点

肩こり・肩痛の原因の投稿のあとで、すぐに、改善ストレッチとマッサージについての投稿をしたいと思ったのですが、ストレッチの先生から少し時間が欲しいと言われました。
肩こりには首回りのストレッチやマッサージは非常に有効ですが、危ない部位でもあるので特に気を付ける必要があるとのことでした。安全な方法について少し考える時間が必要だったようです。
以下の点は特に注意をしてください。

  • 絶対に首をきつい角度で曲げたり、ねじったりしないでください。
  • 肩痛向けのアプローチで、手がしびれたり、肩の筋が痛い場合はやめるようにしてください。
  • 肩こりがきつい方は、一度やって、貧血等の症状がないか確認してから、再度やるようにしてください。

首回りは本当に気を付けてと何度も言われましたので注意は守ってください。

 

ストレッチとマッサージ

腰の時のように遠いところからアプローチする必要は無いですが、アプローチしているところが硬くてあまりうまくいかない場合は、他の場所をやってからもう一度やってみると上手く行く場合があるそうです。

一の腕のストレッチ

指先を足の方に向けて手のひらを床につくように四つん這いになります。
手のひらを床につけるのが大変な人は、無理をせず徐々に手のひらが床に着くようにしていきます。(初日にてのひらが床につかない場合でも無理しなくて良いです)

一の腕のストレッチ

手のひらがつく人は、指先を広げます。
指先を広げても問題ない人は、反対の手で指先をつかんで上に反り上げるようにします。(各指についてやります)

指を伸ばして一の腕のストレッチ

背中と肩甲骨のストレッチ

四つん這いのまま背中を丸めたり、背中を落とします。
背中を落とす時は、肩甲骨を出っ張らせるようにします。
この時、肩を縦に回すイメージで何度か背中を丸める→背中を落とすを繰り返します。

背中と肩甲骨のストレッチ

次に、肩甲骨を出っ張らせた状態で、上半身を水平方向にぐるぐる回転させます。
この時も、肩甲骨が動いていることを意識して回転させます。

肩と首のストレッチ

椅子に座り、片方の手で、椅子の座面をつかんで、手をつかんだのと反対の方へ上半身を伸ばしながら倒して首を倒します。
この時、首を鋭角で倒さないでも筋肉を伸ばせるように、ほぐれてきたら首をより強く倒すのではなく、上半身を上に大きく伸ばして体を倒してから首を倒すと、首を強く曲げなくても筋肉を良く伸ばせます。

肩首のストレッチ

これを左右に行います。左右の斜め前へのアプローチも効果的です。
さらに、椅子の前を持って、背筋を伸ばしてから、首を後ろに倒します。
この時も、首を伸ばしながら倒すようにして、強く倒さないようにしてください。
また、斜め右と斜め左に倒すことで、首の前全体を伸ばすようにします。
この時、少し浅めに座って歯を食いしばるようにすると首にアプローチできます。

首前のストレッチ

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を左右に動かします。
バンザイの姿勢から、手のひらを前に向けて肘を織るように下げます。
バンザイの姿勢は伸びをするイメージで、
肘を下げるとき、肘が体の後ろ側に落ちていくイメージで下げます。

肩甲骨のストレッチ

肩回りの調整

手を上げた状態で、肩を回しながら、脇の裏、脇の下、肩の後ろなどを押さえます。(マッサージをするように揉んでも良い)
人によって、効果的な場所は変わるそうですが、イメージとしては肩の回転が痛くなく大きくできるような場所があれば、そこを押したり揉みながら肩を回します。
肩の回転が大きくなると、肩痛の人は、肩の神経があたるような痛みが出る場所が少なくなります。

肩の調整

 

まとめ

肩痛に関しては、ストレッチと調整で症状を緩和できるそうですが、腱板の炎症が進んでいる場合などは改善できない場合もあるそうです。
そういったときは、整形外科などに行ってきちんとした治療を行う事をお勧めします。

最後まで読んでいただきありがとうございます。