腰痛についての投稿をした後でストレッチスタジオに行ったところ、肩こり・肩の痛みの原因と自分でできる予防方法についても教えてもらえたので、皆さんにもお伝えしようと思います。
プロのストレッチの先生のお話によると、肩こりと腰痛はセットになっていることが多いそうで、片方が改善されると、もう片方も改善しやすくなることが多いそうです。
肩こりの原因
肩こりや肩の痛みというときに大きく分けて2つの部位に症状が出るそうです。
首の付け根の周りのコリや痛み
首の付け根の周りのコリや痛みは、いわゆる肩こりと呼ばれる症状にあたります。
ほとんどの場合、僧帽筋と言われるひし形の方全体を覆っている筋肉が凝っています。
僧帽筋は比較的大きな筋肉ですが、腕、首、腰、胸と複数の場所につながっています。
最初に、肩こりと腰痛はセットと書いたのは、腰の接続部で腰のコリで僧帽筋が引っ張られたり、逆に僧帽筋のコリで腰が引っ張られる場合があるためです。
最近はオフィス業務やゲームをやる機会が多くなる中で、以下の原因で肩こりになっている人が多いそうです。
- キーボード入力をするために腕(特に指や一の腕)が硬くなっている
- キーボード入力や筆記が増え、常に肩が緊張(いかり肩）している
- 画面を見るために目を使いすぎ、後頭部の筋肉が硬くなっている
- 画面を見るためにうつむきがちになり首の筋肉が硬くなっている
肩の周りの痛み
年齢を重ねていくうちに、肩の関節周りに痛みが出る人が増えてきます。
こちらは、四十肩や五十肩と言われるケースにも共通する事ですが、肩の周り（特にインナーマッスル)が硬くなることで、肩の動きがスムーズではなくなり、神経や腱板と言われる肩周りの筋肉の腱が、骨に当たってしまうなどの原因から炎症をおこしてしまう事が原因です。
肩回りの筋肉は、腕、肩(肩回りの別の筋肉)、脇、首とつながっており、脇へつながった筋肉はさらに腰につながります。
こちらも、オフィス業務やゲームの影響は大きく以下の原因で肩の周りに痛みがでるケースが増えてるそうです。
- キーボード入力をするために腕(指や一の腕)が硬くなっている
- 画面を見るために正面ばかりを向いて側面の首の筋肉が硬くなっている
- 常に手を下に下げている
(キーボード入力やスマホ閲覧時は常に手が下に下がっている)
仕事中でもできる予防
予防については、凝りにくい環境づくり、簡単なストレッチ等が挙げられます。
凝りにくい環境づくり
前述の原因からもわかる通り、パソコン等のモニターを見るために、うつむきがちになると首こり→肩こりとなります。
うつむきがちにならないようにするため、モニターの位置を、顔の正面辺りになるようにすると効果的です。特にノートパソコンは、キーボードを手の位置に合わせると、どうしてもモニターが下になってしまうので、パソコンを少し高い位置に置いて、外付けキーボードを使うと良いです。
また、リストレストやアームレストを手首や一の腕の下に置いてキーボードやマウス操作をすると腕のこりを予防できます。
首の付け根の周りのコリがひどい方は、猫背矯正ベルトも効果があります。
猫背矯正ベルトは、背中側に引っ張る力で強制的に背筋を伸ばします。
筋肉の柔軟性を高める効果はありませんが、うつむきがちになることで、肩や首に掛ける負担を軽減する効果があります。
一方、肩の周りの痛みには、肩サポーターが効果があります。
肩サポーターも、ストレッチや筋肉の動きを良くするのではなく、肩が動きすぎて、腱板に負荷がかからないように、肩を固めるものです。保温機能が付加された肩サポーターは、血行の促進もしますので、腱板の回復を促す効果もあります。
さらに、休み時間等に、目の周りを温めて目の緊張をほぐすことも有効です。
目の緊張がほぐれると、目の動きと連動している後頭下筋群の緊張もほぐれます。
これにより、僧帽筋の首の部分の緊張緩和にもつながります。
座ってできるストレッチ
皆さん普通にやっていると思いますが、時々伸びをするのは、とても効果があります。伸びをすることで、首回りの肩の部分の緊張もほぐし、手を上に上げることで脇の筋肉も伸ばします。できれば伸びをした状態から、手を伸ばしたまま体を左右に揺らすと脇のストレッチを強化します。
肩を上げたり下げたりするのも効果的で、僧帽筋の上部のコリをほぐすことができます。上に上げるときに少し力を入れるようにして、下に下げるときは一気に脱力すると良いと教えてくれました。
ほかには、両方の手をそれぞれ、反対の脇に充て(届くなら背中の肩甲骨を触るイメージ)前にうつむいてから胸を張るという動きをすると首、僧帽筋、腰の上部が伸ばされます。うつむく際には、両脇を内側に丸めるように引っ張り、胸を張る時は有名ラーメン店の店主のように偉そうにすると良いそうです。
もし、猫背矯正ベルトをしている場合は、ベルトを緩めて行うと良いです。
最後に、片方の手を手のひらを上にして伸ばし、もう片方の手で手を反らすように引っ張ります。
まとめ
プロのストレッチトレーナーに教えてもらった、肩こり・肩の痛みの原因と、予防方法を紹介しました。
座ってできるストレッチについては、一度にやる回数は少なくて良い代わりに、気づいたらマメにやるようにすると良いとのことでした。。
また、コリが激しい人は、ストレッチで急に血流が良くなり貧血のような症状が出ることが有るそうなので、硬さが残っているからと言って強い負荷をかけてやらない方が良いそうです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
