座り仕事が増えてから腰痛との闘いが始まりました。
マッサージや針など腰をほぐすために様々な方法をためしたのですが、効果が持続せずに数日すると痛くなってしまいます。
最終的に筋肉・骨格の働きに詳しいプロのストレッチの先生に指導をうけることで改善が進みました。
腰痛の原因を知ると、腰だけをケアしてもダメだという事が分かりました。
そこで、腰痛の原因と、腰痛を予防する座り方、歩き方をお伝えしたいと思います。
腰痛の原因
ストレッチの先生に聞いて最初になるほどと思ったのは、筋肉はつながっているという話でした。
筋肉同士が直接つながってるわけではないのですが、ある筋肉の付け根が次の筋肉の始点となっているため、一つの筋肉が凝り固まると、その筋肉とつながる他の筋肉が引っ張られてストレスとなるそうです。その状態が続くと、痛みが出てくるようになります。さらに、つながっている筋肉の先につながる筋肉が凝り固まった場合も、連動して影響が出るそうです。
そこで、腰の筋肉が下半身にどのようにつながっているかを聞いてみると、大きくは2つのラインがあるようです。
- モモ脇－お尻－お尻と腰の脇－腰の上
- ふくらはぎ－モモ前－骨盤内側－腰
特に2のラインは、骨盤から背中にかけてインナーマッスルのラインとなるため、直接腰の部分の筋肉にアプローチするのにも工夫が必要となるそうです。
腰痛の原因ですが、例えば、2のラインでモモ前が硬くなったとします。その場合、モモ前の筋肉は非常に太い筋肉になるため、そこにつながるふくらはぎや骨盤内の筋肉のような細い筋肉が引っ張られます。
これが、続くと、引っ張られる腰側の腸腰筋や、足先側のふくらはぎの筋肉が疲弊して凝りや痛みを生じてきます。
凝った筋肉は、マッサージなどで一時的な改善はできるのですが、腰の筋肉にストレスを与えている原因が改善されないため、すぐにまた硬くなってしまうそうです。
1のラインで起こる腰痛は、腰の高い位置(背中より)に、2のラインで起こる腰痛は、腰の低い位置(お尻より)に現れる傾向があります。
腰痛を予防する座り方
自分なりに勉強していた時は、腰痛を予防する座り方として、胸を張って背筋を伸ばして、背骨のSラインを保つことが正しいと考えていました。
腰を丸めていると腰の筋肉は伸びて引っ張られる形となり、腰に負担が掛るため、Sラインを保つことで腰への負担が低いと考えていました。
なので、正座のような形になる椅子を使って背筋が伸びるように工夫していました。
ストレッチの先生に聞いてみると、「確かに、Sラインを保つことは腰への負担が軽減されますが、一つの姿勢を長くしていると、どんなに良い姿勢でもどこかが凝ってきます」とのことでした。
なので、腰痛を予防する座り方は、Sラインを保った座り方を基本にしながらも、ある程度色々なところを動かして座る方法だと教わりました。
では、具体的にどうするかというと、一番良いのは、椅子をバランスボールにする事と言われました。バランスボールの場合、バランスをとるために、常に骨盤や筋肉が位置調整をするため、結果として同じ姿勢で長くいることがなくなります。
しかし、仕事場などで、バランスボールを椅子代わりにするのはちょっと難しいですよね。そんな相談をしたところ、普通の椅子に座って、両足の裏にゴルフボールや硬式テニスボールを置いて、足裏でゴロゴロと転がしながら座ると良いと言われました。
ボールが動くことで、股関節の位置や向きが変わり、それを調整するために、常に骨盤や筋肉が動くようになるそうです。貧乏ゆすりも悪くないそうですが、縦の動きが主体になってしまい、球状の間接の股関節の動きが限定的になってしまうため、ボールの方がより効果的です。
また、最近様々な職場で導入されてきている、高さを変更して立ったり座ったりして仕事ができるデスクも良いそうです。立ったり座ったりすることで、負担のかかる部位が分散されます。また、立っているときは、無意識のうちに足の位置を変えて一か所に負担がかからないように調整するようになるそうです。
腰痛を予防する歩き方
腰痛を予防する上で、荷物の持ち方にも気を遣う必要があります。
可能であれば、リュックタイプのように両肩に均等に力が加わるバッグが望ましいです。
もし、肩掛けタイプであれば、斜めにたすき掛けした方が良いです。
それも無理であれば、マメに左右掛け替える(持ち替える)ようにします。
歩く際には、モモ前に負荷がかかる歩き方を避けると良いそうです。
具体的には、少し顎を引いて胸を張ると、重心が前よりになります。
その状態で、あまり前に足をださず、変わりに後ろに大きく蹴るようにして歩くと、モモ裏の筋肉を使った歩き方になります。
また、足首の動きに気を配り、地面の後ろを蹴る時に足首を返すようにすると、さらに良いそうです。
まとめ
今回は、プロのストレッチトレーナーに聞いた、腰痛の原因と腰痛を予防する座り方、歩き方をまとめました。
原因の中には、筋肉のコリに起因しないものもあるので、あまり改善が感じられないようでしたら、医師に見てもらうのも良いと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
